25+ loại rau ăn dặm cho bé giàu dinh dưỡng và cách chế biến

Rau ăn dặm cho bé nên bắt đầu từ những loại củ quả mềm, vị ngọt nhẹ như bí đỏ, cà rốt, khoai lang, rồi mở rộng dần sang rau lá xanh như rau ngót, cải bó xôi, bông cải xanh. Bé có thể làm quen rau ngay từ khi bắt đầu ăn dặm, khoảng 6 tháng tuổi. Mẹ nên giới thiệu từng loại một, nấu chín mềm, nghiền hoặc xay phù hợp tuổi và không nêm gia vị. Dưới đây là hơn 25 loại rau củ dễ tìm ở chợ Việt, chia theo nhóm để mẹ dễ lên thực đơn.

Vì sao rau quan trọng trong thực đơn ăn dặm?

Rau củ cung cấp vitamin A, C, folate, kali, chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa. Rau lá xanh còn có sắt và canxi, hỗ trợ thêm cho bữa ăn của bé, dù sắt từ thịt, cá vẫn được hấp thu tốt hơn. Chất xơ giúp bé đi tiêu đều hơn khi chuyển từ sữa sang thức ăn đặc.

Quan trọng không kém, giai đoạn ăn dặm là “cửa sổ” để bé làm quen nhiều vị. Bé được tiếp xúc sớm với vị đắng nhẹ của bông cải, vị chát của rau ngót sẽ dễ chấp nhận rau hơn khi lớn. Có thể bé nhăn mặt vài lần đầu; mẹ cứ kiên nhẫn cho thử lại vào các bữa sau, nhiều bé cần 8 đến 10 lần mới quen một món.

Nhóm 1: Củ quả ngọt, dễ ăn cho tuần đầu

Đây là nhóm lý tưởng để bắt đầu vì vị ngọt tự nhiên, nghiền rất mịn và ít gây khó chịu cho bụng bé.

1. Bí đỏ: giàu beta-caroten (tiền vitamin A), vị ngọt bùi, nghiền mịn dễ dàng. Mẹ có thể tham khảo 4 cách nấu cháo bí đỏ ăn dặm.
2. Cà rốt: giàu beta-caroten, hấp hoặc luộc thật mềm rồi xay. Không cho bé cầm cà rốt sống vì dễ hóc.
3. Khoai lang: nhiều năng lượng, chất xơ, vitamin A; nghiền với ít sữa mẹ là món đầu tiên quen thuộc.
4. Khoai tây: mềm, dễ kết hợp. Gọt bỏ phần vỏ xanh, mầm và mắt khoai.
5. Bí xanh (bí đao): nhiều nước, mát, vị thanh, hợp nấu cháo mùa hè.
6. Su su: vị ngọt nhẹ, mềm nhanh khi nấu.
7. Bầu: mềm, nhiều nước, dễ ăn, dùng phần ruột non.
8. Mướp: chọn mướp non, gọt vỏ, nấu chín mềm.

Nhóm 2: Rau lá xanh giàu vi chất

Sau khi bé đã quen vài loại củ quả, mẹ thêm rau lá. Rau lá nên tuốt bỏ cọng già, rửa kỹ, nấu chín rồi xay nhuyễn hoặc băm nhỏ theo tuổi.

1. Rau ngót: giàu vitamin C, đạm thực vật, sắt; vị ngọt, hợp nấu cháo thịt.
2. Cải bó xôi (rau chân vịt): giàu folate, sắt, vitamin K. Nấu xong cho ăn ngay.
3. Rau dền: giàu sắt, canxi; dền đỏ làm cháo có màu hồng đẹp mắt.
4. Mồng tơi: có chất nhầy giúp nhuận tràng, hợp với bé hay táo bón.
5. Cải ngọt: vị dịu, dễ ăn, giàu vitamin C và canxi.
6. Cải thìa (cải chíp): lá mềm, phần cuống giòn nên băm nhỏ.
7. Rau muống: dùng phần lá và ngọn non, băm thật nhỏ vì sợi dai.
8. Rau cải xoăn: nhiều vitamin, nhưng lá dày, cần nấu lâu và xay kỹ.

Nhóm 3: Họ cải, đậu và các loại khác

1. Bông cải xanh (súp lơ xanh): giàu vitamin C, folate; dùng phần hoa, hấp mềm. Với bé lớn, bông nhỏ hấp mềm là món tốt để tập cầm.
2. Súp lơ trắng: vị nhẹ, nghiền mịn như khoai tây.
3. Bắp cải: dùng lá non, nấu kỹ. Có thể gây đầy hơi nhẹ, nên cho ăn lượng nhỏ lúc đầu.
4. Đậu Hà Lan: giàu đạm thực vật, chất xơ. Phải nghiền hoặc ép dẹt, không cho bé ăn nguyên hạt.
5. Đậu cô ve: giàu vitamin, chất xơ. Bỏ xơ, nấu thật chín kỹ, không dùng khi còn sống.
6. Ngô ngọt: xay nhuyễn và lọc bỏ vỏ lụa. Hạt ngô nguyên dễ gây hóc.
7. Củ dền: giàu folate, màu đẹp. Cho ăn lượng vừa phải; phân và nước tiểu của bé có thể hơi đỏ, đó là màu của củ dền.
8. Cà chua: chọn quả chín đỏ, bỏ vỏ và hạt. Vị chua có thể làm đỏ da quanh miệng ở một số bé.
9. Quả bơ: giàu chất béo tốt, nghiền mịn không cần nấu, hợp cho bữa phụ.
10. Bí ngòi: mềm, vị nhẹ, dễ hấp.

Mẹ có thể phối các loại rau trên với thịt, cá, trứng trong 40+ món cháo ăn dặm dinh dưỡng để bữa ăn của bé đủ 4 nhóm chất.

Chọn độ thô của rau theo tháng tuổi

Cách sơ chế và nấu rau ăn dặm đúng cách

1. Chọn rau tươi, rõ nguồn gốc: ưu tiên rau đúng mùa, lá không dập úng, không có mùi lạ.
2. Ngâm và rửa kỹ: rửa dưới vòi nước chảy nhiều lần, ngâm nước sạch rồi rửa lại. Gọt vỏ củ quả.
3. Cắt sau khi rửa: rửa nguyên lá, nguyên củ rồi mới cắt để giảm mất vitamin tan trong nước.
4. Hấp hoặc luộc ít nước: hấp giữ được nhiều vitamin hơn. Nếu luộc, dùng lượng nước vừa đủ và có thể dùng nước luộc để pha cháo.
5. Không nấu quá lâu: rau lá cho vào khi cháo gần chín, đun thêm vài phút là đủ.
6. Không nêm gia vị: không muối, đường, nước mắm, hạt nêm cho bé dưới 1 tuổi. Có thể thêm chút dầu ăn để tăng năng lượng và giúp hấp thu vitamin tan trong dầu.
7. Cho ăn ngay: rau đã nấu, nhất là rau lá xanh đậm, không để qua đêm. Nếu cần trữ, chia phần và làm lạnh nhanh trong ngăn đá, rã đông dùng một lần.

Những lỗi thường gặp khi chế biến rau như xay chung nhiều loại ngay từ đầu, chỉ cho bé uống nước rau hay nấu rau quá nhừ được phân tích trong bài 5 sai lầm khi chế biến rau xanh cho bé ăn dặm.

Lưu ý an toàn khi cho bé ăn rau

• Giới thiệu từng loại một: cho bé thử một loại rau mới trong 2 đến 3 ngày, theo dõi phát ban, nôn, tiêu chảy rồi mới thêm loại khác.
• Phòng hóc: không cho bé ăn rau củ sống cứng, hạt ngô, đậu nguyên hạt, cà chua bi nguyên quả. Luôn ngồi cạnh khi bé ăn.
• Rau giàu nitrat tự nhiên (cải bó xôi, củ dền, cà rốt) vẫn an toàn với bé ăn dặm từ 6 tháng nếu ăn lượng vừa phải và dùng ngay sau khi nấu.
• Màu da hơi vàng cam ở mũi, lòng bàn tay khi bé ăn nhiều bí đỏ, cà rốt thường vô hại và mờ dần khi giảm lượng. Nếu lòng trắng mắt cũng vàng, cần đưa bé đi khám.
• Không phải rau nào cũng phù hợp: một số loại như măng, sắn, rau dại không rõ nguồn gốc nên tránh. Danh sách chi tiết có trong bài 20+ loại rau củ không nên cho bé ăn dặm.

Câu hỏi thường gặp

Bé mấy tháng thì ăn được rau?

Bé có thể ăn rau ngay từ khi bắt đầu ăn dặm, khoảng 6 tháng tuổi, khi đã có dấu hiệu sẵn sàng như ngồi vững có hỗ trợ và hứng thú với thức ăn. Bắt đầu bằng củ quả ngọt nghiền mịn.

Nên cho bé ăn rau hay ăn thịt trước?

Không có thứ tự bắt buộc. Rau củ ngọt dễ làm quen, nhưng từ khoảng 6 tháng bé cũng cần sắt từ thịt, cá, trứng. Sau một hai tuần đầu, mỗi bữa nên có cả tinh bột, đạm, chất béo và rau.

Mỗi bữa bé nên ăn bao nhiêu rau?

Lúc đầu chỉ cần 1 đến 2 thìa nhỏ. Lượng tăng dần theo nhu cầu của bé. Mẹ quan sát dấu hiệu no như quay mặt đi, ngậm miệng để không ép.

Bé không chịu ăn rau phải làm sao?

Hãy kiên nhẫn cho bé thử lại nhiều lần, trộn rau với món bé thích, thay đổi cách chế biến và cho bé thấy cả nhà cùng ăn rau. Không ép hay dỗ bằng màn hình.

Với hơn 25 loại rau củ quen thuộc trên, mẹ hoàn toàn có thể xoay vòng thực đơn ăn dặm phong phú cho bé mỗi tuần. Hãy bắt đầu từ củ quả ngọt, thêm dần rau lá, nấu chín mềm, không nêm gia vị và giới thiệu từng món mới để bé làm quen an toàn.